domingo, 15 de diciembre de 2013

Destino Sevilla.......4ª semana de entrenos


La Giralda

¡Cómo pasa el tiempo!, ya llevamos un mes de preparación, un mes de trabajo intenso, de estructuración horaria, de hacer girar todo alrededor de este objetivo, trabajo, gimnasio, comidas....todo tiene que estar bien consensuado para que el entreno salga en las mejores condiciones y que no se perjudique. De momento lo vamos consiguiendo y lo llevo bien,al menos eso creo.
Como ya comenté llevo un plan de entrenamiento de Rodrigo Gavela que tiene colgado en la web de la maratón de Sevilla y es el de sub 3 horas 45`, es el que creo que mejor me iba para mi propósito de terminarla, sus ritmos y dias de entrenos, sólo 4, que por cuestiones personales es lo que más podía sacar y, por otro lado, consideré que me daba mayor garantías de recuperación para no agobiarme en la preparación.
Alterno los entrenos con el gimnasio al que acudo a primera hora de la mañana, antes de la jornada laboral y suelo ir de 3 a 4 días según me encuentre, trabajando pesas para el tren superior y fortalecimiento de las piernas y, sobre todo el tendón de Aquiles por expreso deseo de mi médico y fisioterapéuta..jejeje.
He tenido que adaptar los días de entreno, comienzo los martes con las series, ya que es el único día que dispongo de toda la tarde para entrenar, como la tirada larga la realizo los domingos, tengo el lunes para recuperarme. El miércoles suelo descansar , jueves y viernes realizo las sesiones de de 60`y 70`, bien por las mañanas en lugar del gym o en cualquier hueco que tenga por las tardes, así tengo el sábado también de descanso para afrontar la larga distancia.

1ª SEMANA
 Martes .............................60`....................11,5 km ( 5`13``)
 Miércoles.........................57`....................11 km    (5`14``)
 Viernes.............................25`cc + 10 x 500 ( entre 2`15`` y 2`07 ``) + 15`cc
 Domingo..........................1 h 35`..............18 km ( 5`16``, los 5 km finales a 5`05``)

2ª SEMANA
 Martes..............................25´cc + 3 x 3000 ( 5`13``; 4`51`` y 4`41``) + 15`cc
 Jueves..............................67`cc..................13 km (5`10``) 
 Viernes............................70`cc...................13,47 km (5`13``)
 Domingo.........................1 h 45`.................20 km (5`13``)

3ª SEMANA
 Martes.............................25`cc + 6 x 1000 ( entre 4`38`` y 4`07``) + 15`cc
 Sábado.............................61`cc...................12 km ( 4`07``)
 Domingo.........................XX vuelta la casco antiguo ...........6 km.......26`28`` ( 4`26``)

4ª SEMANA
 Martes............................ 25`cc + 15 x 200 ( entre 53`` y 47``)
 Jueves.............................65`cc....................12,22 km ( 5`23``)
 Viernes............................67`cc....................13 km (5`12``)
 Domingo.........................2 h cc...................23 km ( 5`12``)

 Esto es lo que va dando de sí mis entrenos, me encuentro cómodo en las tiempos pero creo que debería intentar rodar más lento para evitar que me pase factura más adelante.
Hoy he realizado la distancia larga y también los tiempos han sido similares, empiezo más lento pero, poco a poco, me voy acoplando a un ritmo de 5`15``. A parte de subir de kilometraje y de duración de entreno, hoy iba a probar el tomar un gel durante el mismo, no sabía como respondería, pues nunca los he probado en carrera, ya que en las Medias maratones con los avituallamientos tengo de sobra o con alguno diluido en el agua. Ha sido entre el 14 y 15  ( Energy & Recovery Gel), con sabor mandarina, recomendada por un amigo, lo he tomado poco a poco y bebiendo agua , parece que ,al menos, no he sentido ninguna complicación ni estomacal, ni muscular, hecho que me preocupaba. Las piernas iban cargadas pero no me han molestado y el ritmo se ha mantenido por debajo de los 5`10`` en esos últimos kilómetros.

Entre los turrones......habrá que poner alguno.


XX vuelta al Casco Antiguo (Barrio de San Jerónimo)

 Esto es todo de momento, y ya iremos informando a medida que vayamos progresando, ahora vienen unas semanitas un poco complicadas con las fiestas y los viajes, pero estemos donde estemos, trendremos las zapatillas preparadas para darle caña. Estas fiestas las pasaré en Sevilla por lo que empezaré a familiarizarme con el recorrido, jeje.
Ya estoy inscrito para la Media Maratón de Getafe para finales de Enero, he mirado por si había alguna a primeros de mes, pero no he visto nada por los alrededores, el plan me pide una a primeros de enero.Ya se verá,un abrazo a todos.


24 comentarios:

  1. La preparacion para la maraton va cogiendo forma amigo JK es lo bueno de todo esto , pasando estas peligrosas fiestas por lo de los excesos , mes imedio para el gran dia, un fuerte abrazo

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    1. Si, eso parece, pero creo que lo peor está aún por llegar, jeje.Intentaremos que no se tuerza nada para poder estar alli.Los polvorones me van a traer de cabeza.Un abrazo

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  2. El tiempo pasa más rápido de lo que parece con los planes de entrenamiento! Haces bien en ir probando la alimentación en carrera (luego allí ya puede pasar lo que sea, pero al menos sabes si vas mal con ellos o no)
    Con el gimnasio y los 4 días entrenando vas a llegar bien fuerte a Sevilla.
    Saludos!

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    1. Es algo que no había probado nunca y en una prueba tan larga tendrás que tomar alguno-Hará algún intento más en otras tiradas largas.Eso espero que todo sume y consigamos el objetivo.Gracias Carlos,un abrazo

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  3. Lo llevas de lujo, me gustan tus ritmos y tiradas largas con solvencia, continua así y el día 23 saltará la sorpresa.
    Cuida ese tendón, yo al mio lo mimo como a un niño.

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    1. Muchas gracias Miguel, me encuentro cómodo, pero es una distancia que controlo por las medias, no se como me irán en distancias más largas.En esta tirada larga me ha ido bien el tendón, pero no le dejaré de lado, jeje.Un abrazo

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  4. Muy bien Juan Carlos, a ciertass edades es muy importante recuperar bien, y con cuatro días te va a dar de sobras, yo también entreno cuatro días y me ganas en el gimnasio, es un buen plan, yo lo único que cambiaría, por dar más confianza mental es alargar un poquillo dos o tres tiradas largas y hacer una de 2h30' 4 ó 5 semanas antes de la carrera. Suerte.

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    1. Estoy contigo y aunque mi plan no lo comtempla, intentaré hacer distancias más largas y mentalizarme mejor, de momento no he sufrido y recupero bien.Gracias campeón, seguimos en contacto.Un abrazo

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  5. Muy buenos entrenos!!! como a todos, en estas fechas nos toca hacer malabares para entrenar y a la vez asistir a las fiestas y viajes! pero siempre las zapas en la bolsa de viaje!
    A seguir con esos buenos entrenos!
    bss
    Tania

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    1. Ya lo creo que malabares, ya tenias problema para mañana con la comida con los compañeros por las series, las he cambiado al jueves y, ahora , dan lluvias...buff que lio de cuadratura,jeje,pero por algún lado saldrán.Gracias Tania, un beso

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  6. Vas muy bien Juan Carlos!!!... Creo q si quieres rodar en el Maratón sobre 5:15-5:20 tiene que entrenar mucho ese ritmo y viendo tus entrenos lo haces así..para que el día D lo tengas bien interiorizado

    Un fuerte abrazo y cuidado con los turrones!!!

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    1. Es un ritmo que tengo interiorizado, empiezo lento a 5`40``-5`30``, pero en el siguiente ya estoy a ese ritmo y manteniendo y, a veces, frenándome.Quiero hacer una tirada más larga y voy a intentar controlar el ritmo un poco más lento.La verdad es que contento, estoy bien y sin molestias graves, esperemos que siga así.Gracias amigo Pancho, ahora toca controlar los polvorones y turrones, jeje, meteré algún km de más para compensar, un abrazo

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  7. Las semanas que te has marcado son fantásticas, para mi gusto los ritmos easy algo rápidos, pero si recuperas bien, no debe de haber problema. En Getafe vas a coincidir con un montón de blogeros. Un abrazo.

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    1. Estoy contigo y es lo que os cuento, me cuesta ir más lento pero voy a intentar corregirlo, pues no creo que pueda aguantar una maratón a ese ritmo, he de ir de menos a más....si se puede, jeje.De Talavera también va gente, pues a ver si puedo saludarlos.Un abrazo

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  8. Los turrones y los viajes, con las zapatillas, siempre salen mejor... ;)

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    1. Siempre las llevo, pero este año con mayor motivo, no me puedo escaquear de ningún entreno, jeje si quiero apretarme algún polvorón.Un abrazo

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  9. Tiene muy buena pinta ese plan y veo que lo vas siguiendo a rajatabla, asi que vas muy bien y este es el momento de andar probando los geles, con las tiradas largas.
    Un abrazo.

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    1. De momento lo llevo bien y sin problemas, me encuentro a gusto, recupero estupendamente y esperemos que siga así.Con los geles seguiré haciendo pruebas, ya que no los he tomado nunca, el del otro día no me dejó malas sensaciones.Un abrazo,cuídate.














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  10. Vas muy bien compañero, me hace gracia lo de las zapatillas, siempre con nosotros, yo tengo siempre un par en la oficina, otro par en el maletero del coche... somos de lo que no hay
    felices fiestas

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    1. De momento me encuentro bien, los entrenos salen y recupero bien.Ya están en la mochila preparadas para el viaje, y siempre antes que lo demás..jeje.Muchas gracias Javier, felices fiestas para tí y los tuyos,un abrazo.

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  11. Bravo Juan Carlos.

    Buena pinta el primer mes de entrenos. Si todo sigue igual la "carrerita" de Sevilla va a ser un paseo. Eso sí, cuida el Aquiles. A seguir así. Feliz Navidad ;-)

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    1. La verdad es que estoy contento de como van saliendo, al menos me están dando confianza para el objetivo, aunque mi mayor problema será afrontar la larga distancia.Ahora empieza lo bueno, gracias, un abrazo y Feliz Navidad

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  12. Vas muy bien, si te ves cómodo yo no trataría de forzar para ir más lento, a veces es peor eso que ir al ritmo que te sale en cada momento.

    Tiene muy buena pinta ese maratón.

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    1. De momento intento seguir cómodo mientras vayan saliendo los entrenos,veremos cuando subamos más kilómetros.Un abrazo

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